Comer ovos ajuda a perder peso?

Malefícios do ovo

Como parte de uma dieta equilibrada, os ovos podem proporcionar muitos benefícios para a saúde. Um corpo crescente de pesquisa sugere que comer ovos também pode suportar a perda de peso.

Os ovos são ricos em proteínas, com poucas calorias, e podem aumentar o metabolismo.

Neste artigo, descrevemos como usar os ovos para suportar a perda de peso, incluindo quando comê-los, e como prepará-los.

Porque é que os ovos são bons para a perda de peso?

Os ovos podem ajudar a promover a perda de peso pelas três razões SEGUINTES:

Os ovos são nutritivos e têm poucas calorias.

Um grande ovo cozido contém 78 calorias e vários nutrientes importantes, incluindo:

  • luteína e zeaxantina, que são antioxidantes que suportam uma visão saudável
  • vitamina D, que promove a saúde óssea e a função imunitária
  • a colina, que estimula o metabolismo e ajuda no desenvolvimento do cérebro fetal

A maneira mais simples de perder peso é refrear a ingestão de calorias, e adicionar ovos à dieta pode ajudar.

Por exemplo, um almoço ou jantar de dois ovos cozidos e uma xícara de legumes mistos contém apenas 274 calorias.

No entanto, cozinhar ovos com óleos ou manteiga aumenta significativamente o conteúdo calórico e de gordura. Uma colher de sopa de azeite, por exemplo, contém 119 calorias.

Os ovos são ricos em proteínas.

Proteica ajuda a perda de peso porque é extremamente enchimento, e os ovos são uma boa fonte de proteína, com malefícios do ovo grande fornecendo aproximadamente 6 gramas (g).

Portanto, dois ovos grandes compõem mais de 25% das necessidades de proteína de uma mulher sedentária média para o dia, e mais de 20% das necessidades de um homem sedentário médio.

Algumas pesquisas indicam que comer um café da manhã rico em proteínas aumenta a saciedade de uma pessoa, que é o sentimento de plenitude. Os achados também sugerem que um pequeno-almoço rico em proteínas leva a uma redução na ingestão calórica durante o resto do dia.

Os ovos podem aumentar o metabolismo

Comer uma dieta rica em proteínas pode melhorar o metabolismo através de um processo chamado efeito termico dos alimentos.

Isso acontece porque o corpo precisa usar calorias extras para digerir e processar nutrientes em alimentos.

Os hidratos de carbono e as gorduras também aumentam o metabolismo, mas em menor medida do que as proteínas.

Quando comer ovos

Os ovos podem ser especialmente úteis para a perda de peso se uma pessoa come-los para o café da manhã.

Em 2005, os investigadores compararam os efeitos de comer um pequeno-almoço à base de ovos com um pequeno-almoço à base de bagels em participantes do sexo feminino com excesso de peso.

As contagens de calorias em ambos os pequenos-almoços foram iguais, mas os participantes que comeram os ovos consumiram significativamente menos comida durante o resto do dia.

A pesquisa de 2010 relatou o mesmo efeito em homens adultos.

Em um estudo de 2013, participantes adultos do sexo masculino que comiam ovos para o café da manhã necessitavam de almoços menores e pareciam sentir-se mais cheios do que aqueles que comiam pequenos-almoços ricos em carboidratos.

Quantos ovos deve uma pessoa comer?

As orientações dietéticas anteriores recomendavam que as pessoas limitassem a sua ingestão de ovos a sete por semana.

Mas devido à falta de evidências científicas, essas diretrizes mudaram em 2015.

Pesquisas recentes sugerem que comer um ovo por dia pode reduzir o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral. Os pesquisadores rastrearam os efeitos em quase meio milhão de adultos que vivem na China ao longo de um período de 9 anos.

É importante notar, no entanto, que as pessoas neste estudo não estavam comendo a dieta americana padrão.

Os autores de um estudo de 2018 relataram que comer pelo menos 12 ovos por semana durante 3 meses não aumentou os fatores de risco cardiovascular em participantes com diabetes ou pré-diabetes.

É importante ter em mente que estes participantes seguiram uma dieta projetada para a perda de peso.

Estes achados sugerem que comer um número moderado de ovos pode proporcionar benefícios para a saúde, desde que uma pessoa esteja incorporando os ovos em uma dieta equilibrada.